نکات مهمی که باید درباره روغن‌های خوراکی بدانید
سوال بسیاری از آدم‌هایی که به سلامت و تغذیه خود اهمیت می‌دهند این است: «چه روغنی برای مصرف و پخت‌وپز سالم‌تر است؟» امروزه روغن خوراکی به یکی از مواد اصلی و مهم تهیه انواع غذاهای ما تبدیل شده است و کمتر کسی یافت می‌شود که این خوراکی چرب را کنار گذاشته باشد. در واقع چربیها و روغن‌ها، مواد مغذی ضروری رژیم غذایی روزانه‌مان هستند و وجودشان برای درست کار کردن عملکردهای مختلف بدن‌مان ضروری است. پارامترهای مختلفی برای ارزیابی کیفیت این روغن‌ها به کار برده می‌شود. در این مقاله در مورد انواع روغن‌ها و بهترین روغن‌ها از نظر سلامتی، صحبت کرده‌ایم.
روغن‌های خوراکی را معمولا از گیاهان و حیوانات به‌دست می‌آورند و برای سرخ کردن، پختن و انواع دیگر آشپزی به‌کار برده می‌شوند. همچنین برای طعم‌دار کردن برخی از خوراکی‌ها، مانند انواع سالادها و نان‌ها، که بدون حرارت دیدن آماده می‌شوند، از انواع روغن‌ها استفاده می‌شود. روغن خوراکی معمولا در دمای اتاق به شکل مایع است و برخی از آنها چربی‌های اشباعشده و برخی دیگر غیراشباع هستند. مصرف روغن هنگام تهیه غذا به هزاران سال قبل برمی‌گردد. انسان‌های اولیه روش گرفتن روغن از گیاهان را یاد گرفتند و از روغن به‌دست آمده در غذاهای خود استفاده می‌کردند. روغن‌های خوراکی به دو دسته روغن‌های گیاهی و حیوانی تقسیم می‌شوند. در ادامه درباره انواع روغن خوراکی برایتان بیشتر گفته‌ایم:
روغن‌های حیوانی و گیاهی (نباتی)
هم روغن‌های حیوانی و هم گیاهی، در آب حل نشده و حاوی استرهای گلیسریل اسیدهای چرب هستند و با نام تری‌گلیسیرید معروف‌اند. ترکیبات اسیدهای چرب حیوانی و گیاهی از تنوع متعددی برخوردارند و ویژگی‌های فیزیکی متفاوتی با یکدیگر دارند. روغن حیوانی معمولا از شیر گاو و گوسفند به‌دست می‌آیند البته روغن ماهی هم داریم که از ماهی‌ها تهیه می‌شود. همچنین خواص روغن‌های حیوانی خشکی و دریایی با یکدیگر متفاوت است.
روغن‌های گیاهی یا نباتی از دانه‌ها و گیاهان گوناگون تهیه شده و خواص‌شان از گونه‌ای به گونه دیگر متفاوت است. ترکیبات اسیدهای چرب روغن‌های گیاهی، نسبت به نوع آب‌وهوا، گوناگونی ژنتیکی و خاکی که گیاه درون آن رشد می‌کند، متفاوت است.
آیا روغن‌های گیاهی در هر شرایطی سالم‌اند؟
بیشتر روغن‌های گیاهی از چربی‌های غیراشباع‌شده سالم تشکیل شده‌اند و در دسته‌بندی روغن‌های خوب قرار می‌گیرند. اما تمام این روغن‌ها برای پخت‌وپز خوب نیستند. برای پختن غذا در دماهای بسیار بالا فقط از برخی از روغن‌های گیاهی می‌توان استفاده کرد و باقی روغن‌ها در دماهای پایین‌تر، دود می‌کنند. استفاده از روغنی که هنگام پخت‌وپز دود می‌کند، بسیار مضر است. زیرا این روغن‌ها در دمای بالا شروع به تولید مواد سمی مضر می‌کنند و برای بدن مضرند.
نقطه دود روغن
وقتی روغن به نقطه دود خود می‌رسد، شروع به شکستن و تولید دود کاملا مشخص می‌کند. روغن در این زمان، رادیکالهای آزاد و مواد سمی تشکیل می‌دهد. نکته اینجاست که روغن‌های گیاهی که نقطه دود بالایی دارند، برای پخت‌وپز مناسب هستند. اما روغن‌هایی که نقطه دود آنها پایین است، بهتر است برای سالادها یا پخت‌وپز در دمای پایین‌تر مورد استفاده قرار گیرند.
روغن‌های سالم
تا به‌حال درباره چربی‌های اشباع‌نشده چیزی شنیده‌اید؟ این نوع چربیها موجب کاهش کلسترول بد بدن شده و کلسترول خوب را افزایش می‌دهند و از ایجاد التهاب در بدن پیشگیری می‌کنند. از انواع چربی‌های اشباع‌نشده، می‌توان به دو نوع چربی تک‌اشباع‌نشده و چنداشباع‌نشده، اشاره کرد که در دمای اتاق به شکل مایع هستند. از طرفی چربی‌های چنداشباع‌نشده، حاوی اسیدهای چرب امگا۳ و امگا۶ هستند و چربی‌های تک‌اشباع‌نشده، انواع دیگری از چربی‌های سالم در خود دارند.
همه اینها را گفتیم که بگوییم: روغن‌های گیاهی چه از گیاهان و چه از دانه‌ها تهیه شده باشند، حاوی چربی‌های اشباع‌نشده و برای بدن مفید هستند. از روغن‌های سالم گیاهی می‌توان به روغن گیاه گلرنگ، زیتون، کانولا اشاره کرد که حاوی چربی‌های تک‌اشباع‌نشده هستند. از روغن‌های چنداشباع‌نشده هم می‌توان روغن‌های ذرت، گردو و کنجد را نام برد.
چربی ناسالم ترانس
بدترین نوع چربی خوراکی، چربی‌های ترانس هستند که طی فرآیند هیدروژنه کردن به‌و‌جود می‌آیند. در واقع زمانی‌که به روغن‌های مایع گیاهی برای بالا بردن طول عمر و پایداری‌شان، هیدروژن افزوده می‌شود، چربی ترانس تولید می‌شود. این نوع چربی، حتی در مقدار کم، بسیار مضر است. مصرف این نوع چربی، کلسترول بد خون را افزایش داده و موجب التهاب در بدن می‌شود. همچنین چربی‌های ترانس احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی، سکته و دیابت را بالا می‌برند.
روغن‌های گیاهی
روغن زیتون خالص و روغن زیتون فوق بکر
روغن زیتون، در رژیم غذایی مدیترانه‌ای نقشی اساسی دارد و روغن محبوبی است. روغن زیتون فوق بکر، با فشردن اولیه زیتون‌ها تولید می‌شود. این روغن طعم و بوی میوه زیتون را بیشتر از روغن‌های زیتونی معمولی دارد و نسبت به باقی زیتون‌ها چندان فرآوری شده نیست و به همین دلیل آن را تصفیه نشده و بکر در نظر می‌گیرند. این نوع زیتون، به دلیل این ویژگی‌ها نسبت به زیتون‌های دیگر گران‌تر است. زیتون فوق بکر بیش از زیتون‌های دیگر حاوی آنتی‌اکسیدان‌های فراوانی به نام پلی‌فنول است.
نمونه‌های تصفیه شده روغن زیتون فوق بکر را روغن زیتون «خالص» می‌گویند. رنگ این نوع روغن زیتون روشن‌تر است و طعم ملایم‌تری دارد. روغن زیتون نسبت به روغن‌های دیگر گیاهی، بیشترین درصد چربی‌های تک‌اشباع‌نشده را دارد. انواع زیتون‌ها به دلیل وجود آنتی‌اکسیدان برای سلامت قلب مفید هستند. البته روغن زیتون خالص یا تصفیه شده برای استفاده در دماهای بالا، مانند سرخ کردن غذا، بهتر از روغن‌های زیتون فوق بکر هستند.
* نقطه دود این روغن‌ها بیشتر از روغن زیتون فوق بکر و تقریبا حدود ۲۱۶ تا ۲۲۴ درجه سانتی‌گراد است اما نقطه دود روغن زیتون فوق بکر، ۱۶۰ درجه سانتی‌گراد است.
روغن بادام زمینی
حدود ۴۹ درصد از محتوای این روغن، از چربی‌های تک‌اشباع‌نشده، تشکیل شده است و ۳۳ درصد هم دارای چربی‌های چنداشباع‌نشده است. البته روغن بادام زمینی حدود ۱۸ درصد بیشتر از روغن‌های گیاهی دیگر، چربی‌های اشباعشده دارد. اما این مقدار از چربی، سلامت قلب را به خطر نمی‌اندازد. روغن بادام در برابر حرارت بسیار مقاوم است و یکی از گزینه‌های خوب برای سرخ کردن محسوب می‌شود.
نقطه دود: ۲۲۷ درجه سانتی‌گراد
روغن کنجد
این روغن در کشورهای آسیایی، هند و خاورمیانه بسیار استفاده می‌شود و ترکیب خوبی از چربی‌های چنداشباع‌نشده (۴۶درصد) و تک‌اشباع نشده (۴۰درصد) است. ۱۴ درصد هم چربی‌های اشباع شده دارد. این روغن به دلیل بوی نسبتا تند آن معمولا برای سرخ کردن استفاده نمی‌شود. روغن کنجد تفت داده شده، رنگ تیره‌تر و طعم تندتری دارد. پس از باز کردن در بطری روغن کنجد، آن را باید در یخچال نگهداری کنید.
نقطه دود: ۲۱۰ درجه سانتی‌گراد
روغن هسته انگور
این روغن از دانه‌های انگور گرفته می‌شود و به دلیل طعم ملایمی که دارد محبوب بسیاری از آشپزهاست. این روغن، چندمنظوره است و نه تنها برای سرخ کردن به‌کار برده می‌شود، بلکه به عنوان چاشنی به سالادها هم افزوده می‌شود. روغن دانه انگور حاوی درصد بالایی از روغن‌های چنداشباع‌نشده است (۷۱ درصد) و ۱۷ درصد چربی تک‌اشباع‌نشده دارد و البته ۱۲ درصد هم چربی اشباعشده دارد. هنوز در مورد اثرات روغن دانه انگور روی وضعیت جسمانی انسان به طور مفصل، بررسی نشده است. اما برخی از تحقیقات نشان داده است که روی قلب اثرات مفیدی به جای می‌گذارد.
نقطه دود: ۲۱۶ درجه سانتی‌گراد
روغن نارگیل
این روغن از میوه درخت نارگیل به‌دست می‌آید و نسبت به کره حیوانی و همچنین گیاهی، انتخاب بهتری است. در دمای اتاق جامد است و بیشتر از اینکه شبیه روغن مایع باشد، شبیه کره است. از آنجایی‌که این روغن نسبت به روغن‌های دیگر سالم‌تر است، طرفدار بیشتری دارد و گیاهخوارانی که چربی حیوانی نمی‌خورند، از روغن نارگیل، استقبال می‌کنند.
در بررسی محققان آمریکایی در سال ۲۰۱۶، ۷۲ درصد از مردم این روغن را سالم می‌دانستند اما متخصصان تغذیه معتقدند که روغن نارگیل، سرشار از چربی اشباعشده (۹۲درصد) است و نباید در مصرف آن زیاده‌روی کرد. در واقع بررسی‌ها نشان داده، افرادی که روغن نارگیل مصرف می‌کنند، بیش از کسانی که روغن‌های اشباع‌نشده استفاده می‌کنند، به چربی خون مبتلا می‌شوند. همچنین مردم به اشتباه تصور می‌کنند که این روغن برای قلب مفید است. روغن نارگیل با افزایش کلسترول خون، موجب بیماری قلبی می‌شود. در ضمن این روغن به‌دلیل نقطه دود پایین برای سرخ کردن غذا هم مناسب نیست.
نقطه دود: ۱۷۷ درجه سانتی‌گراد
روغن کانولا
روغن کانولا حاوی مقادیر زیادی چربی تک‌اشباع‌نشده (۶۲ درصد) و در عین حال منبع خوبی از چربی چنداشباع‌نشده (۳۲ درصد)، مانند اسیدهای چرب امگا۳ است. این روغن میان روغن‌های خوراکی دیگر، کمترین مقدار چربی‌های اشباعشده (۷ درصد) را دارد. روغن کانولا از مقدار کلسترول خون افرادی که از آن مصرف می‌کنند، کاسته و در نتیجه از ابتلای آنها به بیماریهای قلبی پیشگیری می‌کند. از این روغن می‌توان به روش‌های مختلف از پخت‌وپز و گریل گرفته تا سرخ کردن مواد خوراکی استفاده کرد. همچنین از روغن کانولا هنگام درست کردن سالاد هم استفاده می‌شود.
نقطه دود: ۲۰۰ درجه سانتی‌گراد
روغن آووکادو
۷۰ درصد این روغن حاوی چربی‌های تک‌اشباع‌نشده است و می‌توان گفت پس از روغن زیتون، بیشترین مقدار چربی‌های تک‌اشباع‌نشده را دارد. ۱۰ درصد این روغن نیز دربرگیرنده چربی‌های چنداشباع‌نشده است.
روغن آووکادو ۲۰ درصد چربی اشباعشده دارد. اما این مقدار چربی نسبت به چربی اشباعشده کره، روغن نارگیل یا پالم، بسیار کمتر است. طعم این روغن ملایم است و می‌تواند دمای زیاد را تحمل کند و برای سرخ کردن، گریل و کباب کردن یا استفاده در سالاد مناسب است.
نقطه دود: ۲۷۱ درجه سانتی‌گراد
روغن گل آفتابگردان
رنگ این روغن، روشن و طعم آن خنثی است. روغن گل آفتابگردان حاوی ۶۹ درصد چربی چنداشباع‌نشده است و ۲۰درصد چربی تک‌اشباع‌نشده دارد. روغن آفتابگردان فقط ۱۱ درصد چربی‌های اشباعشده دارد. این روغن به طور کلی برای سلامت قلب خوب است و به دلیل اینکه در برابر حرارت مقاومت بالایی دارد، برای انوع پخت‌وپزها مناسب است. گاهی اوقات به روغن گل آفتابگردان، هنگام فرآوری، اسید اولئیک (Oleic) اضافه می‌شود و بدین ترتیب مقدار چربی‌های تک‌اشباع‌نشده آن افزوده شده و ویژگی‌های آن از این نظر به روغن زیتون نزدیک می‌شود. امروزه کارخانجات تولیدکننده روغن، از روغن‌های حاوی اسید اولئیک به جای چربی‌های ترانس استفاده می‌کنند. روغن آفتابگردان مانند روغن کانولا، از مقدار کلسترول بد خون کم می‌کند.
نقطه دود: ۲۲۷ درجه سانتی‌گراد
روغن سویا
روغن سویا از لوبیای سویا گرفته می‌شود و حاوی ۶۱ درصد چربی چنداشباع‌نشده، ۲۴ درصد چربی تک‌اشباع‌نشده و ۱۵ درصد چربی اشباعشده است. روغن سویا حاوی چربی‌های امگا۳ بوده و برای قلب مفید است. این چربی‌های امگا۳، بیشتر در ماهی‌های سالمون و ساردین یافت می‌شود و کمتر در منابع گیاهی دیده شده است. طعم روغن سویا، خنثی است و کاربردی چندمنظوره دارد. در واقع می‌توان در پختن، سرخ کردن و سالادها از آن استفاده کرد.
نقطه دود: ۲۳۲ درجه سانتی‌گراد
روغن دانه کتان
این روغن با استفاده از تحت فشار قرار دادن دانه‌های رسیده و خشک گیاه کتان تهیه می‌شود و سرشار از چربی‌های چنداشباع‌نشده و همچنین اسیدهای چرب امگا۳ گیاهی است. این روغن باید در مکان خنک و تاریک مانند یخچال، نگهداری شود. روغن دانه کتان می‌تواند جلوی رشد سلول‌های سرطانی را بگیرد و از ابتلا به بیماریهای قلبی پیشگیری کند. اما روغن دانه کتان، نقطه دود چندان بالایی ندارد و برای پخت‌وپز و سرخ کردن مناسب نیست. بهترین روش استفاده، اضافه کردن آن به انواع سالادهاست.
نقطه دود: ۱۰۷ درجه سانتی‌گراد
روغن سبوس برنج
این روغن از جوانه و سبوس برنج تولید می‌شود. طعم این روغن خنثی و غنی از چربی‌های تک‌اشباع‌نشده و چنداشباع‌نشده است. این نوع روغن فواید بسیاری برای بدن دارد و موجب کاهش کلسترول و تقویت سیستم ایمنی بدن شده و از ابتلا به سرطان و بیماریهای قلبی پیشگیری می‌کند. در ضمن روغن سبوس برنج دارای ویتامینE است و جلوی پیری زودرس را می‌گیرد. از آنجایی‌که این روغن در برابر حرارت بسیار مقاوم است، بهترین روغن برای استفاده در پخت‌وپز و سرخ کردن محسوب می‌شود.
نقطه دود: ۲۵۴ درجه سانتی‌گراد
روغن پنبه‌دانه
رنگ این روغن روشن و طعم آن خنثی است. این روغن محصول جانبی صنعت روبه رشد تولید پنبه است. نسبتا ارزان و مقرون به صرفه است. روغن پنبه‌دانه مقدار فراوانی ویتامینE دارد .روغن پنبه‌دانه اصلا کلسترول ندارد و میزان اسید چرب ترانس آن نیز بسیار کم است. از این روغن می‌توان برای تهیه چیپس سیب‌زمینی استفاده کرد. روغن پنبه‌دانه علاوه بر اسیدهای چرب تک‌اشباع‌نشده و چنداشباع‌نشده، کمی هم اسیدهای چرب اشباعشده دارد. البته به دلیل اینکه این روغن حدود ۲۷ درصد چربی اشباعشده دارد، انجمن قلب آمریکا، مصرف آن را توصیه نمی‌کند. نقطه دود آن بالاست و می‌توان چند بار برای سرخ کردن از آن استفاده کرد.
نقطه دود: ۲۱۶ درجه سانتی‌گراد
روغن پالم (نخل)
روغن پالم، نوعی روغن گیاهی است که از مغز میوه نخل روغنی استخراج می‌شود. بیشتر این روغن از چربی‌های اشباعشده و تک‌اشباع‌نشده، تشکیل شده است و البته مقدار کمی هم چربی‌های چنداشباع‌نشده دارد. روغن پالم حاوی ۵۰ درصد چربی‌های اشباعشده است و با بالا بردن کلسترول بد و تری‌گلیسیریدها در بدن، سلامت قلب مصرف‌کننده را به خطر می‌اندازد. بنابراین در مصرف آن باید بسیار احتیاط کرد. روغن پالم، در دمای اتاق، نیمه‌منجمد است اما پس از فرآوری شدن، به روغن مایع خوراکی تبدیل می‌شود.
نقطه دود: ۲۳۲ درجه سانتی‌گراد
روغن فندق
روغن فندق با روش کمپرسِ سرد دانه تفت‌داده‌شده فندق، به‌دست می‌آید. بدین ترتیب این روغن به صورت فندق خالص درمی‌آید و دارای خواص درمانی می‌شود. روغن فندق چندان معطر نیست و البته به دلیل اینکه موقع تولید آن، روغن را فیلتر می‌کنند، بخش مهمی از چربی‌های سالم آن به نام فسفولیپید، از بین می‌رود. از ویژگی‌های این روغن می‌توان به ضدالتهاب بودن و درمان‌کننده بودن اثر جراحت‌های پوستی آن اشاره کرد. در ضمن به دلیل اینکه حاوی آنتی‌اکسیدان است، از بدن در برابر صدمات رادیکالهای آزاد محافظت می‌کند. روغن فندق حاوی چربی‌های اشباع‌نشده و به‌ویژه اسید اولئيک بوده و برای سلامت قلب بسیار مفید است. در ضمن از کلسترول بد خون می‌کاهد. از این روغن بیشتر برای پخت‌وپز در دمای پایین استفاده می‌شود و هرگز مناسب سرخ کردن نیست. در ضمن روغنی عالی برای استفاده در سالادهاست.
نقطه: ۲۲۰ درجه سانتی‌گراد
روغن گلرنگ
روغن گلرنگ (گل خشت)، با کمپرس سرد میوه گیاه گلرنگ به‌دست می‌آید و به دلیل اینکه حاوی چربی‌های اشباع‌نشده فراوانی است، از کلسترول بد خون می‌کاهد. دو نوع روغن گلرنگ وجود دارد: روغن حاوی اسید لینولئیک بالا و روغن حاوی اسید اولئیک بالا. روغن حاوی اسید لینولئیک بالا، سرشار از چربی‌های چنداشباع‌نشده و مناسب خوراکی‌هایی است که بدون حرارت دیدن آماده می‌شوند. درحالی‌که دیگری بیشتر چربی‌های تک‌اشباع‌نشده دارد و می‌تواند در دماهای بالا مورد استفاده قرار گیرد. درضمن طعم روغن گلرنگ خنثی است. این روغن می‌تواند قندخون را بهبود بخشد و از التهاب موجود در بدن بیماران مبتلا به دیابت نوع۲، بکاهد.
نقطه دود دو نوع روغن گلرنگ: ۱۰۷ و ۱۶۰ درجه سانتی‌گراد
روغن بادام
روغن بادام از انواع دانه‌های بادام تهیه می‌شود. بوی ملایم و طعم آجیلی دارد. مقدار چربی‌های تک‌اشباع‌نشده این روغن بسیار بالاست (حدود ۷۰درصد) و ۲۰ درصد آن هم از چربی‌های چنداشباع‌نشده است و به همین دلیل می‌تواند کلسترول بد خون و فشار خون بالا را کاهش دهد و برای سلامت قلب مفید است. ۱۰ درصد چربی‌های باقیمانده از نوع اشباعشده است. دو نوع روغن بادام تلخ و شیرین، وجود دارد. روغن بادام تلخ برای درمان سرفه و سرماخوردگی مفید است اما در مصرف آن نباید زیاده‌روی کرد. روغن بادام شیرین نقش بسیار موثری در تغذیه و آبرسانی پوست دارد. این روغن حاوی آنتی‌اکسیدان، ویتامین E و چربی‌های اشباع‌نشده است. این روغن را نمی‌توان در دماهای بالا استفاده کرد. بنابراین برای پخت‌وپز مناسب نیست. اما می‌توان آن را به خوراکی‌هایی که آماده شده‌اند و یا سالادها افزود و از فواید آن بهره‌مند شد.
نقطه دود: ۲۱۶ درجه سانتی‌گراد
روغن ذرت
این روغن با فشردن دانه‌های ذرت به‌دست می‌آید و حاوی ۱۳ درصد چربی اشباعشده، ۵۹ درصد چربی چنداشباع‌نشده و ۲۴ درصد چربی تک‌اشباع‌شده است. ذرت سرشار از فلاونوئید و لوتئین است و می‌تواند از غشاء‌های مخاطی، پوست و بینایی مراقبت کند. در ضمن این روغن حاوی ویتامین A، تیامین و ویتامین B6 است که برای بدن مفیدند. روغن ذرت منبع خوبی از فیبرهای رژیمی است. اما از آنجایی‌که این روغن در بیشتر مواقع از ذرت‌های اصلاح ژنتیکی‌شده و با فرآوری‌های سنگین، آماده می‌شوند، عواقب بدی برای بدن دارند. در واقع مصرف خود ذرت بهتر از روغن آن است. البته طعم این روغن مطلوب است و به‌دلیل اینکه نقطه دود بالایی دارد، می‌تواند برای سرخ کردن استفاده شود. اما به‌دلیل روش‌های غلط آماده‌سازی آن، چندان برای سلامت مفید نیست.
نقطه دود: ۲۳۵ درجه سانتی‌گراد
روغن گردو
روغن گردو از مغز گردو به‌دست می‌آید و حاوی ۷۲ درصد چربی‌های چنداشباع‌نشده و ۹ درصد چربی‌های اشباعشده است. از این روغن در تهیه غذاها استفاده می‌شود. رنگ آن روشن است و طعم و بوی ملایمی دارد. روغن گردو فواید بسیاری برای بدن دارد. می‌تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد، از خطر ابتلا به سرطان بکاهد، خواب فرد را تنظیم و سلامت استخوان‌ها را تامین کند و از حملات میگرنی تا حد زیادی بکاهد. در ضمن روغن گردو، باروری مردها را بهبود بخشیده و قند خون را کنترل می‌کند. بیشتر افراد برای سرخ کردن از این روغن استفاده می‌کنند اما از آنجایی‌که نقطه دود این روغن چندان بالا نیست و دمای زیاد، ویژگی‌های خوب آن را از بین می‌برد، بهتر است برای سالاد و یا افزودن به غذاهای آماده شده، استفاده شود.
نقطه دود: ۲۰۴ درجه سانتی‌گراد
مارگارین (کره گیاهی)
ترکیبی از روغن و آب است و بخش روغنی آن حدود ۸۰ درصد است. از مخلوط روغن‌های گیاهی مجاز دست می‌آيد و دارای اسيدهای چرب اشباع بالا و نيز بيشترين درصد اسيدهای چرب ترانس به ميزان ۱۵درصد است. به همین خاطر براي سلامت بدن بسيار مضر است و مصرف آن توصيه نمی‌شود. در ضمن برای سرخ کردن غذا، مناسب نیست و فقط می‌توان از آن در حد تفت دادن استفاده کرد.
نقطه دود: ۱۶۰ درجه سانتی‌گراد
روغن‌های حیوانی
روغن ماهی
روغن ماهی منبعی غنی از اسیدهای چرب امگا۳ حیوانی است. مصرف روزانه یک قاشق غذاخوری روغن ماهی، نیاز روزانه بدن را به این نوع اسیدهای چرب مهم، برطرف می‌کند. بهترین روغن ماهی، روغنی است که از روغن کبد ماهی روغن (cod)، به‌دست می‌آید. همچنین این روغن سرشار از ویتامین D3 است که بیشتر مردم دنیا به کمبود آن مبتلا هستند. این روغن بهترین مکمل رژیم غذایی است و بهتر است روزی یک قاشق از آن در رژیم غذایی استفاده شود. روغن ماهی به‌دلیل اینکه نقطه دود پایینی دارد، هرگز مناسب سرخ کردن نیست اما برای افزودن به انواع سالادها، ایده‌آل است.
نقطه دود: ۱۷۱ درجه سانتی‌گراد
روغن دنبه گوسفند
روغن دنبه گوسفند در خاورمیانه و به‌ویژه ایران طرفدار دارد. البته این روزها از استفاده آن در آشپزی‌ها بسیار کم شده است. دنبه به دلیل چربی‌های اشباعشده فراوان برای بدن بسیار مضر است. این روغن کلسترول خون را بالا برده و موجب گرفتگی عروق و بیماریهای قلبی-عروقی می‌شود. دنبه یکی از بدترین روغن‌ها برای تهیه غذاست.
نقطه دود: ۲۰۰ درجه سانتی‌گراد
پیه گاو
روغن تهیه شده از پیه گاو برعکس دنبه گوسفند مفید است و باعث کاهش فشار خون و کلسترول بدن می‌شود. این روغن را می‌توان در دمای اتاق زمان بیشتری نسبت به دنبه گوسفند نگه داشت. البته چرب گاو به‌دلیل اینکه حاوی اسیدهای چرب اشباعشده است، مضر است. ولی استفاده از پیه آن مفید است.
نقطه دود: ۲۰۰ درجه سانتی‌گراد
روش‌های مراقبت از روغن‌های خوراکی
برای اینکه روغن سالم بماند و فاسد نشود، باید چند موضوع مهم را به خاطر سپرد:
- هرگز قوطی‌های بزرگ روغن را خریداری نکنید. خریدن قوطی‌های کوچک روغن باعث می‌شود که تمام روغن قبل از خراب شدن، مصرف شوند.
- در مورد روغن‌های زیتون، پالم، آووکادو و برخی از روغن‌های دیگر، نگهداشتن آنها در محیطی که احتمال اکسیده شدن آنها کم است، ضروری است. زیرا اکسیداسیون باعث خرابی این روغن‌ها می‌شود. حرارت، اکسیژن و نور موجب اکسیده شدن روغن می‌شوند. بنابراین روغن‌ها را باید در مکانی خنک، خشک و تاریک نگهداری کرد. پس از هر بار استفاده باید بلافاصله در قوطی را محکم بست.
کلام آخر
با توجه به مطالب گفته شده، بهترین روغن‌ها، آن دسته از روغن‌هایی هستند که حاوی چربی‌های تک‌اشباع‌نشده و چنداشباع‌نشده‌اند. این نوع روغن‌ها برای سلامت قلب و به طور کلی بدن مفید هستند و باید از آنها به جای روغن‌های حاوی چربی‌های اشباعشده و ترانس استفاده شود. هنگام پخت‌وپز و سرخ کردن غذاها باید از روغن‌هایی استفاده کرد که نقطه دود بالایی دارند. در غیر اینصورت نه تنها مواد مغذی روغن‌ها از بین می‌رود، بلکه روغن‌ها سمی شده و به بدن صدمه می‌زنند. در ضمن طعم خوب خود را هم از دست می‌دهند.
