مارگارین یا کره کدامیک سالم‌تر است؟
این روزها باتوجه‌به تب داغ سالم‌خواری خیلی از ما در تلاش‌ایم تا انتخاب‌های غذایی سالم‌تری داشته باشیم. پس جای تعجب نیست که بخواهید بدانید مارگارین سالم‌تر است یا کره؟ با ما همراه باشید که اطلاعات مفیدی دراین‌زمینه برایتان داریم.
کره (منظورمان از کره، کره حیوانی است) و مارگارین (یا به‌عبارتی کره گیاهی) هرکدام فواید و مضرات خاص خودشان را دارند. منتها به‌غلط بین مردم جا افتاده است که فرآورده‌های با پایه گیاهی لزوما سالم‌ترند و محدودیت مصرف هم ندارند. اما در واقعیت به این سادگی نمی‌توان گفت مارگارین جایگزین سالم‌تری برای کره است.
برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی‌عروقی قطعا باید در انتخاب مواد غذایی حاوی چربی دقت بیشتری به‌خرج دهیم. در ادامه فواید و مضرات این دو فرآورده و تفاوت‌شان با یکدیگر را برایتان روشن می‌کنیم.
کره
کره فرآورده‌ای حیوانی است که از چربی لبنی تهیه می‌شود. بنابراین پر از چربیهای اشباع است و به‌دلیل خطر افزایش کلسترول بد خون نباید در مصرف آن زیاده‌روی کنیم.
خواص کره برای سلامتی به تغذیه دام بستگی دارد. عده‌ای می‌گویند کره‌هایی که از شیر گاوهای علف‌خوار تهیه می‌شوند در مقایسه با کره‌های تهیه‌شده از شیر گاوهای تغذیه‌شده با غله، مغذی‌تر و حاوی مقادیر بیشتری از موارد زیرند:
- ویتامین K2: این ویتامینِ کمتر شناخته‌شده احتمال می‌رود که بتواند در پیشگیری از سرطان، پوکی استخوان و بیماری‌های قلبی مؤثر باشد.
- اسید لینولِئیک همگن‌شده (CLA): مطالعات نشان داده‌اند که این اسید چرب می‌تواند دارای خواص ضدسرطانی باشد و به کاهش درصد چربی در بدن کمک کند.
- بوتیرات: بوتیرات اسید چرب زنجیره‌کوتاهی است که ضمن مبارزه با التهاب به تقویت سلامت گوارشی و احتمالا جلوگیری از افزایش وزن کمک می‌کند.
- امگا۳: کره‌های تهیه‌شده از شیر گاوهای علف‌خوار امگا۶ کمتر اما درعوض امگا۳ بیشتری دارند.
اینها ازجمله فواید احتمالی کره‌های تهیه‌شده از شیر گاوهای علف‌خوارند. مقدار این مواد مغذی در سایر کره‌های حیوانی، اگر موجود باشند، کمتر است. ضمن اینکه کره به‌دلیل محدودیت مصرف به‌نظر نمی‌رسد که بتواند تأثیر آنچنان زیادی روی تأمین این‌دست مواد مغذی داشته باشد.
نگرانی عمده درخصوص مصرف کره به وجود چربیهای اشباع برمی‌گردد. در برخی تحقیقات مشاهده شده که مصرف زیاد چربیهای اشباع با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی در ارتباط است. اما نتایج مجموعه تحقیقات انجام‌شده دراین‌زمینه بر هم منطبق نیستند.
مارگارین
مارگارین فرآورده‌ای فرآوری‌شده است که فقط شبیه کره به‌نظر می‌رسد. مارگارین از روغن‌های گیاهی تهیه می‌شود. منتها طی فرایند تولید ساختار شیمیایی روغن‌های گیاهی را تغییر می‌دهند تا مارگارین نهایتا شبیه کره دربیاید. تغییرات لازم به یکی از دو روش زیر انجام می‌شوند:
- هیدروژناسیون: هیدروژِناسیون (hydrogenation) فرایند رایجی برای جامدسازی روغن‌های گیاهی در تولید مارگارین است (چون روغن‌های گیاهی در دمای اتاق مایع‌اند). منتها براثر این فرایند درنهایت مقداری اسیدهای چرب ترانس شکل می‌گیرد که برای سلامتی مضرند.
- اینتِراستِریفیکاسیون: برخی تولیدکنندگان به‌جای هیدروژِناسیون از فرایند دیگری به‌اسم اینتِراستِریفیکاسیون (interesterification) استفاده می‌کنند که مشکل ایجاد اسیدهای چرب ترانس را ندارد.
خواص مارگارین برای سلامتی علاوه‌بر فرایند تولید به نوع روغن گیاهی مورداستفاده هم بستگی دارد. روغن‌های گیاهی از مقادیر متفاوتی چربیهای غیراشباع چندگانه برخوردارند. برای مثال مارگارین تهیه‌شده از روغن دانه سویا می‌تواند تا حدود ۲۰ درصد چربی غیراشباع چندگانه داشته باشد. شواهدی وجود دارند که مصرف این گروه از چربی‌ها به‌جای چربیهای اشباع می‌تواند از خطر بروز مشکلات قلبی بکاهد.
مارگارین در مقایسه با کره چربی اشباع کمتری دارد. اما بحث اصلی سر اسیدهای چرب ترانس است که در مارگارین‌های تهیه‌شده از روغن هیدروژنه موجودند. اسیدهای چرب ترانس با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن در ارتباط‌اند.
دیگر اینکه مارگارین برخلاف کره معمولا کم‌کلسترول یا فاقد کلسترول است. در مارگارین افزودنی‌هایی نظیر ویتامین‌ها (D، A و E) و رنگ‌های خوراکی هم یافت می‌شود.
چند توصیه در باب خرید کره و مارگارین
- اگر روی بسته‌بندی مارگارین‌های موجود در بازار به عباراتی همچون «پخشینه» یا «سفره» برخوردید تعجب نکنید. مارگارین پخشینه را می‌توانید روی نان بمالید. اساسا پخشینه یعنی فرآورده‌ای که به‌صورت لایه‌ای قابل‌مالیدن و پخش‌کردن روی نان و کِراکِر و امثال اینها باشد و به‌صورت ظرفی هم عرضه می‌شود. مارگارین سفره هم که به‌شکل قالبی است. مارگارین پخشینه و مارگارین سفره هر دو باید دارای بافت پیوسته باشند و نه دانه‌دانه. ذرات روغن در آب و حباب‌های هوا هم نباید در بافت‌شان مشاهده شود.
- مارگارین باید دارای بو و مزه‌ای مشابه فرآورده‌های لبنی و رنگ طبیعی و یکنواخت (سفید خامه‌ای تا زرد کم‌رنگ) باشد.
- مارگارینی را از بین برندهای موجود انتخاب کنید که فاقد اسیدهای چرب ترانس باشد یا حداقل چربی ترانس کمتری به‌نسبت برندهای رقیب داشته باشد.
- اسیدهای چرب ترانس ترانس در دمای اتاق سفت می‌شوند. پس هرچه مارگارینی در دمای اتاق سفت‌تر باشد، یعنی چربیهای ترانس بیشتری دارد.
بالاخره کره بخوریم سالم‌تر است یا مارگارین؟
بستگی دارد. برای این سؤال جواب سرراستی در کار نیست که طرف کره یا مارگارین را بگیرد. گفتیم که کره چربی لبنی تغلیظ‌شده است و به‌دلیل وجود چربیهای اشباع باید بااحتیاط مصرف شود. ازآن‌طرف مارگارین فرآورده‌ای به‌شدت فرآوری‌شده با پایه روغن‌های گیاهی است و بسته به نوع فرایند تولید شاید حاوی اسیدهای چرب ترانس باشد که دراین‌صورت باز محدودیت مصرف دارد. برای خیلی‌ها کره به‌مراتب خوش‌طعم‌تر از مارگارین است. مارگارین هم بسته‌به برندش می‌تواند ازلحاظ مقدار چربی متفاوت باشد. درصورت تمایل به مصرف مارگارین حتما به جدول حقایق تغذیه‌ای محصول دقت کنید و درنهایت برندی را در سبد خریدتان جای دهید که فاقد اسیدهای چرب ترانس یا کمترین مقدار از این چربیهای مضر باشد.
