نکات مهم برای شروع یک رژیم لاغری سالم و سریع

به دلیل فراگیر شدن چاقی و اضافه وزن انواع مختلفی از رژیم لاغری و رژیم غذایی به وجود آمده است. برای اینکه به وزن مطلوب خود برسید علاوه بر رعایت یک رژیم غذایی نیاز است نکات مهم دیگری را نیز رعایت کنید. در ادامه برخی نکات مهم که شخص باید در رژیم لاغری خود در نظر بگیرد و آن را رعایت کند، شرح داده خواهد شد.

آشنایی با ابتدایی‌ترین نکات یک رژیم لاغری

• در ابتدا بهتر است نکاتی را بدانید که در هر رژیم لاغری ضروری است. این نکات شامل سه مورد زیر می‌شود:
• برخی از مواد غذایی در دوره رژیم ممکن است مصرفشان محدود یا قطع شود.
• برخی از مواد غذایی در طول رژیم بیشتر مورد استفاده قرار می‌گیرند.
• در کنار رژیم برخی امور هستند که باید آنها را هم رعایت کنید تا نتیجه مطلوب شما یعنی لاغری حاصل شود.

البته علاوه بر این نکات، این سه اصل هم برای لاغری و رعایت یک رژیم باید در نظر گرفته شود. نادیده گرفتن این اصول جز نرسیدن به هدف اصلی و رساندن آسیب به بدن اتفاق دیگری را به دنبال ندارد. این سه اصل شامل موارد زیر می شود:

• در طی رژیم لاغری به سلامت بدن آسیبی وارد نشود.
• در زمان رژیم سوخت و ساز بدن بالا برود.
• رژیم لاغری با احساس گرسنگی همراه نباشد.

نکات تغذیه ایی رژیم لاغری

تا این لحظه با ابتدایی ترین نکات یک رژیم لاغری آشنا شدید. اما این نکات تمامی نکات اساسی و اصولی یک رژیم لاغری نیستند. در ادامه نکات تغذیه ایی مربوط به رژیم لاغری را باهم بررسی خواهیم کرد. البته در هنگام شروع رژیم باید با توجه به شرایط بدنی خود با پزشک تمامی امور را بررسی کنید.

قند و شکر را کنار بگذارید

قندها در دو نوع ساده و پیچیده در وعده‌های غذایی وجود دارند. بهتر است مصرف قند‌ها را به حداقل برسانید و در صورت امکان بهترین گزینه حذف کردن آنها می باشد.

قندهای ساده شامل شیرینی، شکلات و قندی می باشد که شما با چای یا قهوه میل می‌کنید. قندهای پیچیده هم شامل کربوهيدرات‌ها می شود که توسط آنزیم ها در بدن به قند ساده تبدیل می شود. از معروفترین کربوهيدرات‌ها نان است. می توانید یک تکه نان را پانزده دقیقه در دهان نگه دارید تا متوجه طعم و مزه شیرینی که به خود می‌گیرد، شوید. علت شیرین شدن نان بعد این مدت زمان این است که قند پیچیده موجود در آن توسط آنزیم های موجود در بزاق دهان به قند ساده تبدیل شده است. بدن با استفاده از قندها انرژی مورد نیاز ما را برای فعالیت‌های روزانه تامین می کند. در صورتی که قندی برای تولید انرژی وجود نداشته باشد، بدن با استفاده از چربی‌ها انرژی مورد نیاز ما را تامین می کند و در نتیجه فرد به سمت لاغری هدایت می‌شود.

فواید حذف قند از رژیم لاغری

حذف قندها و کربوهیدرات علاوه بر کمک به لاغری فواید دیگری هم دارد. این کار سبب کاهش سطح خون و در نتیجه جلوگیری از ابتلا به دیابت می شود. همچنین این کار سبب کارکرد به اندازه ی لوزالمعده که وظیفه ی ترشح انسولین را بر عهده دارد می‌شود و از کارافتادگی آن جلوگیری می‌کند.‌ از دیگر فواید حذف قند این است که آب کمتری برای دفع قند از بدن خارج می‌شود. به همین دلیل در روند لاغری پوست صورت و بدن کمتر دچار بی آبی، آسیب و چین و چروک می‌شود. درنتیجه بهتر است در زمان رژیم لاغری مصرف قند و کربوهیدرات را کاهش دهید یا قطع کنید و به جای آن از مواد خوراکی مفید و مغذی استفاده کنید.

به دلیل فراگیر شدن چاقی و اضافه وزن انواع مختلفی از رژیم لاغری و رژیم غذایی به وجود آمده است. برای اینکه به وزن مطلوب خود برسید علاوه بر رعایت یک رژیم غذایی نیاز است نکات مهم دیگری را نیز رعایت کنید. در ادامه برخی نکات مهم که شخص باید در رژیم لاغری خود در نظر بگیرد و آن را رعایت کند، شرح داده خواهد شد.

آشنایی با ابتدایی ترین نکات یک رژیم لاغری

• در ابتدا بهتر است نکاتی را بدانید که در هر رژیم لاغری ضروری است. این نکات شامل سه مورد زیر می‌شود:
• برخی از مواد غذایی در دوره رژیم ممکن است مصرفشان محدود یا قطع شود.
• برخی از مواد غذایی در طول رژیم بیشتر مورد استفاده قرار می‌گیرند.
• در کنار رژیم برخی امور هستند که باید آنها را هم رعایت کنید تا نتیجه مطلوب شما یعنی لاغری حاصل شود.

البته علاوه بر این نکات، این سه اصل هم برای لاغری و رعایت یک رژیم باید در نظر گرفته شود. نادیده گرفتن این اصول جز نرسیدن به هدف اصلی و رساندن آسیب به بدن اتفاق دیگری را به دنبال ندارد. این سه اصل شامل موارد زیر می شود:

• در طی رژیم لاغری به سلامت بدن آسیبی وارد نشود.
• در زمان رژیم سوخت و ساز بدن بالا برود.
• رژیم لاغری با احساس گرسنگی همراه نباشد.

نکات تغذیه ایی رژیم لاغری

تا این لحظه با ابتدایی ترین نکات یک رژیم لاغری آشنا شدید. اما این نکات تمامی نکات اساسی و اصولی یک رژیم لاغری نیستند. در ادامه نکات تغذیه ایی مربوط به رژیم لاغری را باهم بررسی خواهیم کرد. البته در هنگام شروع رژیم باید با توجه به شرایط بدنی خود با پزشک تمامی امور را بررسی کنید.

قند و شکر را کنار بگذارید

قندها در دو نوع ساده و پیچیده در وعده‌های غذایی وجود دارند. بهتر است مصرف قند‌ها را به حداقل برسانید و در صورت امکان بهترین گزینه حذف کردن آنها می باشد.

قندهای ساده شامل شیرینی، شکلات و قندی می باشد که شما با چای یا قهوه میل می‌کنید. قندهای پیچیده هم شامل کربوهيدرات‌ها می شود که توسط آنزیم ها در بدن به قند ساده تبدیل می شود. از معروفترین کربوهيدرات‌ها نان است. می توانید یک تکه نان را پانزده دقیقه در دهان نگه دارید تا متوجه طعم و مزه شیرینی که به خود می‌گیرد، شوید. علت شیرین شدن نان بعد این مدت زمان این است که قند پیچیده موجود در آن توسط آنزیم های موجود در بزاق دهان به قند ساده تبدیل شده است. بدن با استفاده از قندها انرژی مورد نیاز ما را برای فعالیت‌های روزانه تامین می کند. در صورتی که قندی برای تولید انرژی وجود نداشته باشد، بدن با استفاده از چربی‌ها انرژی مورد نیاز ما را تامین می کند و در نتیجه فرد به سمت لاغری هدایت می‌شود.

فواید حذف قند از رژیم لاغری

حذف قندها و کربوهیدرات علاوه بر کمک به لاغری فواید دیگری هم دارد. این کار سبب کاهش سطح خون و در نتیجه جلوگیری از ابتلا به دیابت می شود. همچنین این کار سبب کارکرد به اندازه ی لوزالمعده که وظیفه ی ترشح انسولین را بر عهده دارد می‌شود و از کارافتادگی آن جلوگیری می‌کند.‌ از دیگر فواید حذف قند این است که آب کمتری برای دفع قند از بدن خارج می‌شود. به همین دلیل در روند لاغری پوست صورت و بدن کمتر دچار بی آبی، آسیب و چین و چروک می‌شود. درنتیجه بهتر است در زمان رژیم لاغری مصرف قند و کربوهیدرات را کاهش دهید یا قطع کنید و به جای آن از مواد خوراکی مفید و مغذی استفاده کنید.

پروتئین، سبزیجات و چربی های غیراشباع آنچه که یک رژیم لاغری نیاز دارد.

در طی رژیم لاغری برای اینکه روند کاهش وزن به خوبی پیش برود، بسیار ضروری است که تمامی مواد مغذی و ویتامین‌ها به بدن رسانده شوند. در یک رژیم صحیح مواد غذایی مفید حذف نمی‌شوند. بهترین منبع چربی‌های مفید، فیبر و پروتئین در میوه و سبزیجات موجود است. در ادامه هر کدام از آنها دقیق تر مورد بررسی قرار خواهند گرفت.

چربی های مفید در رژیم لاغری

از چربی‌های مفید و غیر اشباع روغن زیتون می باشد که بسیار برای سلامت بدن لازم است. در صورت نبود کربوهیدرات‌ها، چربی‌های غیر اشباع به تامین انرژی بدن کمک می کنند. روغن هایی که در فروشگاه‌ها توزیع می شوند همچون روغن نباتی و کره ها روغن های اشباع هستند که در رژیم لاغری هیچ نقش و اثری ندارند. بهتر است در زمان آشپزی روغن زیتون، روغن کانولا یا روغن بادام زمینی را جایگزین روغن‌های اشباع شده قرار دهید و به رژیم غذایی خود کمک زیادی کنید.

میوه و سبزیجات در رژیم لاغری

سبزیجات و میوه ها به دلیل وجود فیبر در روند لاغری بسیار اثر گذار هستند. فیبر می تواند روند لاغری را سریع تر کند. همچنین فیبر با از بین بردن مشکلات گوارشی همچون یبوست سبب می شود چنین عواملی از لاغری جلوگیری نکنند. البته برخی سبزیجات علاوه بر فیبر حاوی کربوهيدرات هستند ولی میزان آن کم است.

از جمله این سبزیجات هویج و سیب زمینی می باشند که مصرف متعادل و به اندازه ی آنها مشکلی در روند لاغری و رژیم ایجاد نمی کند. استفاده از میوه سبزیجات در یک رژیم لاغری بسیار مهم است زیرا ویتامین ها و مواد معدنی موجود در آنها از عوارض احتمالی و جزئی رژیم های لاغری جلوگیری می کند. بنابراین استفاده از آنها به عنوان میان وعده می تواند بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تأمین کند.

پروتئین یک اصل مهم در رژیم لاغری

پروتئین در روند رژیم لاغری و کاهش وزن نقش مهمی دارد. در دوران رژیم پروتئین با افزایش سوخت و ساز بدن به کمک شما می آید. همچنین با مصرف پروتئین شما احساس سیری می کنید و میل شما به غذا های ناسالم و چاق کننده کاهش می یابد. احساس سیری داشتن موجب جلوگیری از ریزه خواری نیز می شود. ریزه خواری خود یکی از عواملی است که از روند سریع لاغری جلوگیری می کند.

حضور ویتامین، پروتئین، فیبر و مواد معدنی در یک رژیم لاغری سالم ضروری است و همچنین در زمینه لاغری به شخص کمک می کند تا زودتر به هدف خود برسد. استفاده از انواع آنها تنوع رژیم لاغری را تضمین می کند و مانع از خسته و زده شدن فرد از رژیم لاغری می شود.

توجه به فعالیت بدنی و ورزش در طول رژیم لاغری

پس از گذشت یک هفته از رژیم لاغری سوخت و ساز بدن کاهش پیدا می کند. یکی از روش های جلوگیری از این موضوع و حفظ سوخت و ساز ورزش کردن و داشتن فعالیت بدنی می باشد. می توانید در هفته سه تا چهار روز به مدت یک ساعت ورزش هوازی همچون پیاده روی، حرکات کششی و دویدن یا حرکاتی با وزنه انجام دهید.

انجام ورزش در طول دوره ی رژیم اجباری نیست اما مسیر شما برای رسیدن به لاغری را هموار می سازد. چند روز ورزش در هفته به مدت چهل دقیقه تا یک ساعت موجب حفظ سلامتی هم می شود. در ابتدا ممکن است کمی ورزش کردن به ویژه پیاده روی و دویدن برای شما دشوار باشد ولی با گذشت چند هفته بدن به ورزش عادت می کند و می توانید راحت تر حرکات ورزشی را انجام دهید.

راهکار هایی برای بالا بردن سوخت و ساز بدن

علاوه بر ورزش برخی از مواد غذایی هم می توانند به افزایش سوخت و ساز بدن کمک کنند. دارچین یکی از این مواد است که با داشتن طبعی گرم و خشک هم می تواند متابولیسم بدن را افزایش دهد و هم می تواند از التهابات بدن جلوگیری کند. زنجبیل و فلفل های تند با بالا بردن دمای بدن سبب افزایش سوخت و ساز بدن می شوند و به لاغری کمک می کنند. می توانید با استفاده هوشمندانه از این مواد غذایی در زمان آشپزی به رژیم لاغری خود تنوع و سرعت ببخشید.

گاهی کربوهيدرات مصرف کنید

شما می توانید به صورت اختیاری گاهی کربوهیدرات مصرف کنید تا ولع خوردن چنین مواد غذایی را رفع کنید. برخی از مواد غذایی حاوی کربوهيدرات که به صورت روزانه و متعادل می توانید مصرف کنید شامل موارد زیر می باشد:

• جو
• برنج
• موز
• سیب زمینی
• غلات کامل

دقت داشته باشید که در مصرف کربوهیدرات ها زیاده روی نکنید زیرا ممکن است وزن کاهش یافته دوباره افزایش یابد. برخی از افراد که در رژیم لاغری خود از کربوهیدرات به میزان کم استفاده می کنند در روز های تعطیل به خود مرخصی داده و یک وعده برنج یا غذای مورد علاقه خود را میل می کنند. البته برای انجام این کار هم باید اعتدال رعایت شود و زیاده روی ممکن است شما را از مسیر لاغری خارج کند. برای شروع یک رژیم لاغری مناسب و معتدل باید تمامی نکات بالا را در نظر بگیرید تا بدون آسیب به بدن خود به هدف مد نظرتان برسید. شما می توانید برا کسب اطلاعات بیشتر در مورد انواع رژیم های غذایی که مناسب لاغری و برخی بیماری ها هستند به سایت فارسی بیوتی مراجعه کنید. در این وب ‌سایت طرز تهیه انواع غذا ها و سالاد های رژیمی هم ارائه می شود.