۶ توصیه مهم برای چربی سوزی خانم‌ها

در بخش بدنسازی ویژه بانوان سایت ایکس پرو انواعی از برنامه‌های تمرینی و رژیم‌های غذایی مخصوص خانمها (مناسب ورزشکاران مبتدی تا حرفه‌ای) آماده شده و در اختیار شما قرار گرفته است. یکی از مباحث مهم در تناسب اندام خانم‌ها هم چربی سوزی است که در این مقاله نکات مهم برای چربی سوزی خانمها را بیان کرده‌ایم.

برنامه تمرینی چربی سوزی خانم‌ها و ۶ نکته مهم

اساساً امکان اینکه به طور همزمان چربی سوزی و عضله سازی داشته باشید تقریباً غیر ممکن است. به همین دلیل اکثر خانم‌هایی که تلاش می‌کنند به طور همزمان به این دو هدف برسند  نتیجه خوبی نمی‌گیرند و از ادامه دادن تمرینات دلسرد می‌شوند.

یک برنامه چربی سوزی ویژه خانم‌ها باید در فاز جداگانه‌ای از فرایند عضله سازی چیده شود. برای اینکه بدن خوش فرم و عضلانی داشته باشید ابتدا باید از شر چربیهای اضافه بدنتان خلاص شوید و همیشه به خاطر داشته باشید که از بین بردن چربیهای اضافی و رژیم گرفتن پروسه سختی است و به تلاش زیادی نیاز دارد.

رژیم گرفتن در فرایند چربی سوزی بسیار مهم است و نباید از این مورد غافل شوید. ضمناً باید همیشه بهترین رژیم غذایی چربی سوزی را انتخاب کرده و طبق اصول آن پیش بروید. در ادامه 6 نکته بسیار مهم را بیان خواهیم کرد که برای داشتن بدن خوش فرم و عضلانی باید آنها را رعایت کنید.

۶ توصیه مهم برای چربی سوزی خانمها

• هر ۳ تا ۴ ساعت غذا بخورید: باید روزانه بین ۵ تا ۶ بار غذا بخورید تا همیشه متابولیسم بدنتان فعال باشد و بتوانید کالری بیشتری در طول روز بسوزانید. این وعده‌های غذایی باید حدود ۳ تا ۴ ساعت از یکدیگر فاصله داشته باشند تا خیلی احساس گرسنگی نکنید. ضمناً آهسته غذا بخورید تا مغزتان متوجه شود که به اندازه کافی غذا خورده‌اید.
• دور مصرف نان و لبنیات خط قرمز بکشید: مصرف این مواد غذایی برای افزایش سایز و حجم بدن کاملاً مناسب است اما همه خانمهای ورزشکار می‌دانند که برای چربی سوزی باید حداقل تا ۳ ماه دور مصرف آنها را خط کشید.
• پروتئین کافی مصرف کنید: هر روز باید به اندازه هر کیلوگرم وزن بدن، ۱ گرم پروتئین مصرف کنید. مصرف پروتئین بسیار مهم است چون در غیر این صورت بدنتان از منابع پروتئینی خودش به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند که در نهایت منجر به عضله سوزی خواهد شد.

مواد غذایی مثل ماهی، مرغ، بوقلمون، تخم مرغ، توفو (مخصوصاً برای کسانی که گیاهخوار هستند) و تکه‌های گوشت قرمز بدون چربی منابع عالی از پروتئین هستند. همراه با این مواد غذایی خوردن نوشیدنیهای پروتئینی را فراموش نکنید و مراقب هم باشید تا مصرف چربی روزانه از ۲۰ درصد کل کالری دریافتی بیشتر نشود.

• حتماً کربوهیدرات‌های پیچیده را در رژیم غذایی بگنجانید: منابع غذایی مثل سیب زمینی، برنج قهوه‌ای، بلغور جو دوسر، کدو حلوایی، نخود فرنگی و غلات سبوس‌‍دار مثل ارزن، کینوآ و برنج وحشی عالی هستند. این مواد غذایی شاخص گلایسمی پایینی دارند در نتیجه برخلاف قندهای معمولی چندان باعث تغییر غلظت قند خون و انسولین نمی‌شوند. از طرفی بد نیست بدانید که مقادیر بالای انسولین باعث چربی سازی می‌شود و این دقیقاً برخلاف هدف شماست. میزان مصرف کربوهیدرات در فاز چربی سوزی نباید بیشتر از ۴۰ درصد کل کالری دریافتی شما باشد.

رژیم غذایی چربی سوزی

• سبزیجات با کالری کم را زیاد مصرف کنید: در طی فاز چربی سوزی، حتماً سبزیجاتی مثل گوجه فرنگی، خیار، پیاز، بروکلی، فلفل، کدو، قارچ، اسفناج، کاهو و سایر سبزیجات آبدار را مصرف کنید. با مصرف این نوع سبزیجات خیلی سریعتر احساس سیری خواهید کرد و به مصرف زیاد کالری نیاز نخواهید داشت. در ضمن خوردن کربوهیدرات‌های نشاسته‌دار مثل پاستا و برنج را کمتر کنید.
• با معده خالی تمرین کنید: تا ۲ ساعت قبل از هر بار تمرین کردن، خیلی غذا نخورید. هدف اصلی این است که قبل از تمرین کردن، خیلی کربوهیدرات مصرف نکنید چرا که باعث تشکیل بافت چربی می‌شود. اگر صبح ناشتا تمرین کنید و ۱۰۰ میلی لیتر آب پرتقال (تقریبا نصف فنجان) را با ۱۰۰ میلی لیتر آب ترکیب کرده و میل کنید اثر فوق العاده‌ای روی بدنتان خواهد گذاشت.

توجه داشته باشید که تمرین کردن با معده خالی و صبح ناشتا اثرات خیلی خوبی دارد ولی نباید شدت تمرینات به حدی باشد که برای فعالیت‌های مابقی روز، هیچ انرژی برای شما باقی نماند. برای همین خاطر باید تا ۲ ساعت بعد از تمرینات، مصرف کربوهیدراتهای پیچیده و پروتئین را بالا ببرید. در این بازه زمانی بدنتان تمام تمرکز خود را روی ساخت پروتئین برای رشد بافت عضلانی و ذخیره انرژی برای مابقی روز و تمرینات می گذارد.

در ادامه نمونه‌ای از بهترین برنامه تمرینی و رژیم غذایی چربی سوزی را در اختیار شما گذاشته‌ایم:

برنامه تمرینی چربی سوزی برای خانم‌ها

برنامه غذایی برای چربی سوزی خانم‌ها

صبحانه :

۲ فنجان بلغور جو دوسر پخته شده و ۲ قاشق غذاخوری روغن بذر کتان به همراه ۲ قاشق پودر پروتئین

میان وعده صبحگاهی:

پروتئین بار (دستور تهیه پروتئین بار در سایت ایکس پرو موجود است)

ناهار:

۲ عدد سیب زمینی کوچک همراه با ۲۰۰ گرم سینه - سالاد و ۲ قاشق چایخوری روغن زیتون

میان وعده  بعد از ظهر:

۲ عدد موز کوچک – چند عدد گردو ۲ قاشق پودر پروتئین با ۲ فنجان آب

شام:

۲ فنجان برنج باسماتی همراه با ۲۵۰ گرم ماهی سالمون با سالاد و ۲ قاشق چایخوری روغن زیتون

انواع سبزیجات غیر نشاسته‌ای (اسفناج، قارچ، بروکلی، گوجه فرنگی)

دسترسی رایگان به انواع برنامه‌های تمرینی بدنسازی و رژیمهای غذایی

در سایت بدنسازی ایکس پرو