چطور از روی برچسب مواد غذایی اطلاعات مهم درباره یک خوراکی را بفهمیم؟
امروز در «درجه» سَری به دنیای خوراکی‌ها می‌زنیم و از مفهوم اطلاعات مندرج در برچسب مواد غذایی برایتان می‌گوییم.
درج اطلاعات تغذیه‌ای روی بسته‌بندی محصولات غذایی با هدف ارتقای سطح سلامت جامعه صورت می‌گیرد. اما این هدف تنها درصورتی محقق خواهد شد که من و شما بتوانیم دریافت درستی از این اطلاعات داشته باشیم.
برچسب مواد غذایی شاید بارها توجه‌تان را جلب کرده باشد، اما آیا از اطلاعات تغذیه‌ای روی این برچسب‌ها چیزی دستگیرتان شده است؟ اگر تمایلی به تغذیه سالم ندارید که هیچ! ولی اگر به سالم‌خواری معتقدید، پس در ادامه با ما همراه باشید تا ببینیم اطلاعات تغذیه‌ای روی برچسب مواد غذایی را چگونه باید بخوانیم.
این اطلاعات در قالب جدول حقایق تغذیه‌ای یا به‌صورت نشانگرهای رنگی بیان می‌شوند.
جدول حقایق تغذیه‌ای
مهم‌ترین مواردی که در جدول حقایق تغذیه‌ای باید بدانید عبارت‌اند از:
مقدار سهم یا مقدار در هر وعده خوراکی
مقدار/اندازه سهم یا مقدار در هر وعده خوراکی اولین چیزی است که باید روی برچسب مواد غذایی چک کنیم. هر بسته می‌تواند حاوی یک یا چند سهم باشد. این مقدار برحسب واحدهایی از جمله گرم (برای مواد غذایی جامد) یا میلی‌لیتر (برای مواد غذایی مایع) ذکر می‌شود. مقدار کالری و سایر شاخص‌ها هم که در ادامه جدول می‌آیند همه به‌ازای هر یک سهم یا برای مواد غذایی فاقد سهم در هر ۱۰۰ گرم (یا هر ۱۰۰ میلی‌لیتر) اندازه‌گیری می‌شوند.
درواقع همان اول باید ببینید که شاخص‌های موردارزیابی در جدول در چه مقداری از محصول اندازه‌گیری شده‌اند. برای مثال بیایید نگاهی به مقدار سهم در جدول حقایق تغذیه‌ای بسته ۱۵۰ گرمی «کوکی جو دوسر و شکلات دلاتو» بیندازیم:
مقدار سهم برای این محصول در هر وعده ۲ عدد کوکی معادل ۱۶ گرم ذکر شده است. با هر ۱۶ گرم از این کوکی‌ها ۸۰ کیلوکالری به بدن‌مان می‌رسد. پس اگر کل وزن محصول را که ۱۵۰ گرم است به ۱۶ تقسیم کنیم، خواهیم دید که هر بسته برای حدود ۹ وعده و نصفی قابل‌استفاده است. حالا اگر در یک وعده به اندازه دو سهم از این کوکی‌ها بخوریم، مقدار کل کالری دریافتی‌مان هم به‌همان نسبت دو برابر می‌شود. یعنی همه مقادیر مذکور برای شاخص‌های موردارزیابی به‌نسبت تعداد سهمی که می‌خوریم تغییر می‌کنند.
پس برای اینکه برآورد درستی از ارزش غذایی خوراکی‌های مصرفی‌تان داشته باشید اول به مقدار سهم رجوع کنید.
کالری کل و کالری حاصل از چربی
بعد از چک‌کردن مقدار سهم، نوبت کالری است. مقدار کالری روی برچسب مواد غذایی نشان می‌دهد که با مصرف هر سهم از یک محصول مشخص چقدر انرژی به بدن‌مان می‌رسد. اگر کالری دریافتی روزانه‌مان بیش از مقدار موردنیاز باشد اضافه‌وزن پیدا می‌کنیم. اما با چک‌کردن این بخش از اطلاعات جدول می‌توانیم بالاوپایین‌شدن وزن‌مان را بهتر مدیریت کنیم.
- توجه: لازم به یادآوری است که مقدار کالری به‌ازای تعداد سهم مصرفی در هر وعده افزایش می‌یابد.
توجه‌تان را به مثال زیر جلب می‌کنیم:
در تصویر بالا بخشی از جدول حقایق تغذیه‌ای «کتل چیپس نمک دریایی چی توز» را می‌بینید که نشان می‌دهد هر ۱۰۰ گرم از این محصول (معادل حدود ۳ سهم) درمجموع حدود ۴۸۸ کیلوکالری دارد. عددی هم تحت عنوان کالری حاصل از چربی ذکر شده است که یعنی ۲۲۵ کیلوکالری از کالری کل ناشی از چربی است. به‌عبارت‌دیگر حدود نیمی از کالری کلِ موجود در هر ۱۰۰ گرم از کتل چیپس نمکی ساده از چربی ناشی می‌شود.
درصد ارزش روزانه
در قسمت بعدی جدول مقادیری را می‌بینیم که تحت عنوان ارزش/نیاز روزانه به درصد لیست شده‌اند. DV% نماد اختصاری درصد ارزش روزانه است. این مقدار نشان می‌دهد که هر سهم یا هر ۱۰۰ گرم از یک محصول مشخص چه مقدار از نیاز روزانه بدن‌مان به مواد مغذی مختلف را تأمین می‌کند.
پس اگر بنا باشد که مثلا چربی اشباع را در رژیم غذایی‌مان کاهش دهیم، باید خوراکی‌هایی را انتخاب کنیم که برای شاخص چربی اشباع درصد ارزش روزانه پایین‌تری دارند. برعکس اگر تصمیم داریم که مثلا فیبر بیشتری مصرف کنیم، بهتر است به خوراکی‌هایی روی بیاوریم که برای شاخص فیبر درصد ارزش روزانه بالاتری دارند.
توجه
درصد ارزش روزانه معمولا براساس رژیم حاوی ۲۰۰۰ کالری در روز محاسبه می‌شود. اما رژیم غذایی همه ما که حاوی ۲۰۰۰ کالری در روز نیست! بنابراین اگر کالری دریافتی روزانه‌تان کمتر یا بیشتر از این مقدار است، درصد نیاز روزانه بدن‌تان هم به برخی مواد مغذی به‌همان نسبت می‌تواند پایین‌تر یا بالاتر از مقادیری که می‌بینید باشد.
درصد ارزش روزانه برای همه شاخص‌های جدول ذکر نمی‌شود. برای مثال مقابل اسیدهای چرب ترانس و پروتئین هیچ مقداری برای درصد ارزش روزانه نمی‌بینیم. اما شاخص‌هایی که این مقدار برایشان ذکر می‌شود به دو دسته قابل‌تقسیم‌اند:
- مغذی‌هایی که باید کمتر مصرف کنیم: مصرف مغذی‌هایی همچون چربی و سدیم را بهتر است در رژیم غذایی روزانه‌مان محدود کنیم. البته که همه انواع چربی‌ها مضر نیستند. اما حتما شنیده‌اید که مصرف بیش‌ازحد چربی‌های اشباع، اسیدهای چرب ترانس و کلسترول موجب افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و فشار خون بالا می‌شود.
- مغذی‌هایی که باید بیشتر مصرف کنیم: درعوض باید سعی کنیم خوراکی‌هایی را بیشتر در رژیم غذایی‌مان بگنجانیم که از لحاظ دارابودن مغذی‌هایی همچون فیبر، ویتامین A، ویتامین C، کلسیم و آهن غنی‌ترند. با مصرف کافی این‌دست از مغذی‌ها می‌توانیم سالم‌تر پا به سن بگذاریم.
این نکته را هم اضافه کنیم که اگر دیدید اسیدهای چرب ترانس برای محصولی ۰ گرم ذکر شده اما در فهرست ترکیبات به روغن نسبتا هیدروژنه برخورد کردید، پس بدانید که در محصول موردنظر مقداری اسیدهای چرب ترانس یافت می‌شود، منتها مقدارش در هر سهم خیلی اندک است. ولی اگر بیش از یک سهم مصرف کنید، همان مقدار اندک بیشتر می‌شود و ممکن است در معرض مضرات اسیدهای چرب ترانس قرار بگیرد.
نشانگر رنگی تغذیه‌ای
جدول حقایق تغذیه‌ای به شکل‌وشمایلی که نمونه‌هایش را نشان‌تان دادیم لزوما روی بسته‌بندی همه محصولات غذایی درج نمی‌شود. اما کمتر محصولی است که نشانگر رنگی تغذیه‌ای نداشته باشد. از این برچسب مواد غذایی به‌دلیل استفاده از سه رنگ سبز، قرمز و نارنجی به‌اسم چراغ‌راهنمای تغذیه‌ای هم نام برده می‌شود.
نمونه‌ای از این نشانگرها را در تصویر زیر می‌بینید:
ویژگی‌های ظاهری نشانگر رنگی تغذیه‌ای در همه محصولات یکسان است. در این نوع برچسب غذایی هم همان اول باید به مقدار سهم توجه کنیم، چراکه با بی‌توجهی به مقدار سهم ممکن است در مدیریت رژیم غذایی‌مان دچار اشتباه شویم.
در این برچسب اطلاعات تغذیه‌ای با رنگ‌ها اعلام می‌شوند. هر رنگی از مقدار شاخص موردارزیابی خبر می‌دهد:
- سبز: مقدار شاخص موردارزیابی اندک است؛
- قرمز: مقدار شاخص موردارزیابی زیاد است؛
- نارنجی یا زرد: مقدار شاخص موردارزیابی متوسط است.
شاخص‌های موردارزیابی هم معمولا شامل کالری، چربی، اسیدهای چرب ترانس، قند و نمک هستند. برای اینکه از ابتلا به بیماری‌های مرتبط با رژیم غذایی در امان بمانیم، به‌نفع‌مان است که مصرف خوراکی‌های دارای نشانگرهای قرمز را محدودتر کنیم.
جمع‌بندی
در این مطلب با شما از مفهوم اطلاعات تغذیه‌ای روی برچسب مواد غذایی گفتیم. تأکید کردیم که قبل از هر چیزی به مقدار سهم رجوع کنید و ببینید که هر بسته حاوی چند سهم است. حتما هم از خودتان بپرسید که در هر بار مصرف چند سهم از فلان محصول غذایی را می‌خورید. درواقع برای اینکه بتوانید درک درستی از شاخص‌های موردارزیابی داشته باشید، لازم است ابتدا ببینید که این شاخص‌ها در چه مقدار از ماده غذایی موردنظر اندازه‌گیری شده‌اند.
پس اگر به انتخاب‌های غذایی سالم اهمیت می‌دهید، برچسب مواد غذایی قابل‌قیاس را با هم مقایسه کنید و سالم‌ترین‌شان را در سبد خریدتان بگذارید. منتها دقت داشته باشید که برای مقایسه برچسب غذایی مثلا دو برند مختلف ماست مقدار سهم باید یکی باشد.
